KATEGORIE E-SHOPU

Bezpečný běh pro začátečníky: otázky a odpovědi, na které chtějí všichni znát odpověď

Láká vás začít běhat? Nejste sami. V roce 2016 se k běhání hlásilo asi 35-40% Čechů a počty dále narůstají. V témže roce se běh dokonce umístil na 2. místě v oblíbenosti sportů. Lidé mají různé důvody, proč se jim běhání tak líbí. Jaký je ten váš a jak začít, abyste to po týdnu nezabalili?

Běh

Běhání je jedním z nejvíce populárních a zdravotně prospěšných cvičení, ke kterému navíc nepotřebujete žádné extra drahé a speciální vybavení. Vyběhnout tak může skoro každý.

Na co je běhání dobré?

Běhání má mnoho zdravotních výhod, může být dobré především pro udržení dobré fyzické kondice. Při pravidelném běhání se dostane do kondice také vaše srdce a oběhový systém a celkově se může zlepšit váš zdravotní stav.

Běhání pomáhá posilovat svaly a zlepšovat náladu v důsledku toho, že se z vašeho těla uvolňují endorfiny. Pravidelný běh se tak podepíše i na vaší psychické pohodě a dobré náladě, pomáhá redukovat stres.

Pro mnoho lidí není běhání pouze o fyzickém zdraví a psychické pohodě. Běhání může být také společenskou aktivitou. Díky běhu, běžeckým klubům a skupinám můžete poznat spoustu lidí, kteří mají stejný koníček. Zároveň běhání může být také odpočinek a relax, ale tomu se každý začátečník vysměje - je třeba se k tomu propracovat.

Tip: Věděli jste, že běh může být vhodnou formou sportování pro lidi s vysokým krevním tlakem? Vždy je ale třeba poradit se s lékařem.

Pro koho není běhání vhodné?

I když běhání budeme v tomto článku opěvovat, je třeba si uvědomit, že to, co vyhovuje jednomu, nemusí vyhovovat druhému. Existují skupiny lidí, pro které běh není vhodný sport a skupiny, které by měly být při běhu opatrné a konzultovat vhodnost běhu s lékařem nebo fyzioterapeutem.

Akutní zdravotní problémy a běh

Trápí vás akutní problémy, jako bolesti na hrudníku, závratě, dušnost, alergie, máte namožené svaly či jste po náročné operaci? To všechno jsou akutní zdravotní problémy, které nemusí být příliš vhodné pro běh.

Často se stává, že běžci přecení své síly a vyběhnou i přes akutní problémy a nepříznivý zdravotní stav. Tyto problémy však mohou mít dopad na schopnost běhu a zvyšuje se riziko úrazu či dalších zdravotních komplikací, které vás mohou z běhání vyřadit i na delší dobu, než je pár týdnů.

Rozhodně tedy doporučujeme konzultovat jakékoliv zdravotní problémy s vaším lékařem nebo fyzioterapeutem, abyste měli jistotu, že běh pro vás vždy bude bezpečnou a zdravotně nezávadnou aktivitou.

Běh v těhotenství

Sporné názory se objevují na problematiku běhání v těhotenství. I v tomto případě je rozhodně na místě konzultace s lékařem. V mnoha případech těhotné ženy mohou v běhání pokračovat, zvlášť, pokud se aktivně běhu věnovaly už před těhotenstvím.

Vždy záleží také na vašem pocitu a aktuálním zdravotním stavu. Běh v prvních měsících těhotenství může komplikovat nadměrná únava. V pozdějších měsících už vám běh nemusí být vůbec příjemný. Vždy naslouchejte svému tělu.

Obezita

Jestliže vás trápí obezita nebo velká nadváha a rádi byste začaly běhat, je to na vašem zvážení. I vy se můžete poradit s lékařem. Běhání totiž může nadměrně zatěžovat vaše klouby a svaly a zvyšuje se riziko zranění.

Vhodnější aktivitou pro vás může být zpočátku rychlá chůze nebo jiné aktivity s nižší intenzitou. Osobám s obezitou doporučujeme spolupracovat na redukci váhy s profesionálem a nechat si vytvořit tréninkový plán na míru, který se přizpůsobí individuálním potřebám a omezením.

Jak začít běhat?

Pokud chcete začít běhat a hlavně u běhu vydržet, nedávejte si na začátku příliš ambiciózní cíle. Lidé si často myslí, že na běhání vůbec nic není, ale omyl. Po prvním výběhu zjistíte, že se zpotíte, bolí vás nohy a taky, že sotva dýcháte.

To je normální a přesně toto je chvíle, kdy to nesmíte vzdát. Věřte, že s každým výběhem to bude lepší. Důležité je začít pomalu a postupně zvyšovat vzdálenost i tempo.

Ještě předtím, než běhat začnete, zaměřte se na techniku běhu, abyste co nejvíc minimalizovali riziko zranění a vyberte si správnou obuv a oblečení. I o tom bude v tomto článku řeč.

Běžecký tréninkový plán pro začátečníky

Pokud s během teprve začínáte a je pro vás náročné uběhnout byť i 1 kilometr, nevadí. I z vás se může stát dobrý běžec. Možná vám pomůže sestavení běžeckého tréninkového plánu pro začátečníky.

Ten se může skládat z intervalového tréninku, kdy budete střídat krátké úseky běhu s krátkými úseky rychlé chůze až se dostanete do plynulého, byť pomalého běhu. Pomoci vám může také zkušenější běžec nebo trenér, který může běhat s vámi.

Správná technika běhu

Správná technika je velmi důležitá, protože právě od ní se odvíjí minimalizace zdravotních komplikací při běhání a i vaše výdrž a rychlost. Ptáte se tedy, jak správně běhat? Základem správné techniky je správný postoj, pohyb a také dech. Na ty se nyní společně podíváme.

Správný postoj a pohyb při běhu

Při běhu je důležité udržovat správné držení těla a rytmus pohybu. Tady přinášíme pár tipů, na co při běhu myslet:

Snažte se držet svou páteř a záda narovnaná. Hlavu udržujte nahoře, nedívejte se příliš často na své nohy, kontrolovat očima nepotřebují.

Ramena mějte při běhu uvolněná a spuštěná směrem dolů. Ruce při běhu pomáhají udržovat rytmus a stabilitu, přirozeně by se měly pohybovat vpřed a vzad a jejich pohyb by měl být koordinován s krokem. Pozor na vzdálenost loktů od těla.

Věděli jste, že aktivní pohyb rukou vám může pomoci zrychlit při běhu?

Co se týče došlapu, každý běžec preferujete něco jiného a objevují se různá pro a proti při došlapu na špičku, na patu i na střed nohy. Došlapování by mělo být ale v každém případě rytmické s co nejmenším nárazem, aby se minimalizovala tlaková zátěž na klouby a snižovalo se tak riziko poranění na co nejnižší úroveň.

Krok při běhu by měl být krátký a rychlý, nemělo by docházet k překračování těžiště těla, protože tak opět můžete zatížit své klouby. Rychlý krok navíc umožňuje běžet s menším nárazem chodidla do země.

Tip: Bolí vás po běhání klouby? Možná, že máte problém s došlapem. Pomoci by vám mohla konzultace s fyzioterapeutem nebo běžeckým trenérem. Ti vám mohou poskytnout individuální rady pro zlepšení techniky běhu.

Nemyslete si, že hned při prvním běhu zvládnete techniku běhání na jedničku s hvězdičkou. Osvojit si správnou techniku se vším všudy je úkol, na kterém většinou stále pracují i zkušenější běžci. Důležité je najít svůj vlastní rytmus a tempo, aby vás běhání bavilo.

Dýchání při běhu

Nedílnou součástí správné techniky běhání je i zaměření na dech. Je potřeba naučit se efektivně a rytmicky dýchat a nadechovat se nosem. Proč? Jen tak bude vaše tělo dostatečně zásobeno kyslíkem a bude se minimalizovat vaše únava. Taky vás nebude píchat v boku a běh se pro vás stane příjemnější.

Věděli jste, že někteří běžci preferují i jiné techniky běhu, například hluboké dýchání nebo dechové techniky pranayama, které je potřeba cíleně cvičit i mimo běhání?

Kyslíkový dluh

Z hlediska dýchání při běhání bychom vás rádi ještě seznámili s pojmem kyslíkový dluh. Jde o stav, kdy se tělo při běhu nedokáže dostatečně zásobovat kyslíkem a začne tak využívat alternativní procesy, které vedou ke vzniku kyseliny mléčné a dalších odpadních látek. Tyto látky se potom hromadí ve svalech a mohou vést k únavě nebo křečím.

Kyslíkový dluh můžete při běhu minimalizovat právě tím, že se naučíte správně dýchat. Pomoci vám může také vhodné zahřátí a uvolnění svalů před a po tréninku, dostatečná hydratace a výživa.

Jak se naučit správně dýchat při běhu?

Naučit se dýchat při běhu může činit běžcům začátečníkům obtíže. Podívejte se s námi, jak na to.

Důležité je osvojit si dýchání přes nos. Toto dýchání by mělo být rytmické a koordinované s rytmem vašeho kroku. Vždy se nadechněte zhluboka nosem a vydechněte pusou, Pokud se vám nádech nosem při běhu nedaří, trénujte nejprve tento způsob dýchání v klidovém režimu nebo v rychlé chůzi a postupně přecházejte do běhu.

Pravidelně trénujte a běhejte, zvýší se tak kapacita vašich plic, a tím i dýchání.

Zlepšete své dýchání a naučte se kontrolovat svůj dech prostřednictvím nejrůznějších dechových cvičení nebo díky cvičení jógy.

Pokud máte problémy s dýcháním, může vám pomoci konzultace s trenérem běhání. Důležité je najít svůj vlastní rytmus dýchání, který zajistí efektivní přísun kyslíku do svalů a zlepší vaši výkonnost.

Bezpečnost při běhu

Začínáte s běháním? Je třeba dodržovat určitá pravidla a dbát na bezpečnostní opatření, abyste se po běhu vždy v pořádku vrátili domů. Zde je 8 doporučení, jak dbát na vlastní bezpečnost při běhu:

Vyberte si vhodné boty na běh, které vám poskytnout ochranu a podporu, budou minimalizovat rizika úrazu
Noste reflexní prvky a reflexní oblečení, díky kterému budete dobře vidět i za soumraku nebo v úplné tmě
Ujistěte se, že běháte po bezpečných trasách a ne tam, kde je příliš nebezpečno, například na silnicích s rušným provozem
Ujistěte se, že s sebou máte telefon a identifikační údaj pro případ, že by se vám něco stalo, zvlášť pokud se chystáte běžet delší vzdálenost
Nikdy neběhejte v rušném provozu se sluchátky a hudbou na plné pecky
Vždy pozorujte dění okolo sebe a vyhýbejte se nebezpečným situacím v dopravě
Nepřeceňujte své síly a běhejte tak, jak je vám to pohodlné, nesnažte se za každou cenu překračovat své hranice, zvlášť pokud s běháním teprve začínáte
Pokud vás trápí zdravotní obtíže, poraďte se o vhodnosti běhání s lékařem

Strečink před během: jak na to?

Jestliže chcete předcházet zraněním a zefektivnit svůj běh, nezapomínejte na krátký strečink před během.

Taková rozcvička před během by měla zahrnovat dynamické protahování, které pomáhá uvolnit svaly, které budou nejvíc namáhány při běhu, jako jsou lýtkové svaly nebo hamstringy.

Následně se doporučuje krátce se rozběhnout nebo si jinak zacvičit, aby se zvýšila tepová frekvence a prokrvily se svaly.

Tip: Vyzkoušet můžete také běžeckou abecedu. Znáte ji?

Strečink po běhu: jak na to?

Neméně důležitý je také strečink a následná regenerace svalů po běhu. Po ukončení běhu si nejprve dopřejte pár minut volna, během kterých se sníží vaše tepová frekvence a následně se důkladně a pomalu protáhněte. Na svaly, které chcete protáhnout se plně soustřeďte a nezapomeňte protáhnout každou hlavní svalovou skupinu.

Začínajícím běžcům se doporučuje postupně zvyšovat množství běžeckých tréninků v rámci týdne a ne do toho skočit po hlavě. Doporučuje se začít s běháním asi 2-3x týdně a ostatní dny dopřát právě regeneraci svalů a odpočinku.

Jak se správně obléct na běhání?

Pokud jste běžec začátečník, není třeba hned začít shánět speciální oblečení pro běžce. Věříme, že adekvátní kousky pro běh naleznete i ve svém běžném šatníku. Postupem času vám však nikdo nebrání se dovybavit vhodným sportovním oblečením.

Abyste se adekvátně oblékli na běhání, je potřeba pracovat s různými faktory, jako je teplota, síla větu nebo délka trasy, kterou se rozhodnete běžet.

Obecně se tedy liší oblečení na běh v každém ročním období. Neznamená to ale, že pokud běháte v zimě, budete potřebovat péřovou bundu. Vždy se na běh oblékejte, jako by bylo o pár stupňů více. V ideálním případě by vám mělo být při vyběhnutí lehce chladno, ani teplo, ani zima.

Za ideálních podmínek není potřeba oblečení na běh nějak více rozmýšlet. Vystačíte si s tričkem, kraťasy nebo legínami. Ženy by při běhu neměly zapomínat ani na výběr kvalitní sportovní podprsenky. Pokud je trochu chladněji, nebojte se vytáhnout tričko s dlouhým rukávem nebo tenkou mikinu.

Tip: Vyrážíte běhat v zimních měsících nebo ve večerních hodinách? Nezapomínejte na reflexní oblečení nebo přidejte ke svému outfitu reflexní tkaničky nebo pásky.

Naučte se vrstvit oblečení

Běháte v zimě nebo na podzim? Naučte se vrstvit oblečení tak, aby vám při běhu nikdy nebyla příliš velká zima. Při dodržení některých pravidel vrstvení vám může tento způsob oblékání pomoci regulovat teplotu těla a váš organismus tak nemusí spotřebovávat energii zbytečně na vyrovnávání teploty a více energie zbyde na samotný běh.

Sací vrstva

První vrstva je pro běhání v chladných měsících naprosto stěžejní a tvoří ji především funkční spodní prádlo a termoprádlo. Jde o vrstvu, jejíž úkolem je odvádět pot od pokožky.

Izolační vrstva

Druhá vrstva je tzv. izolační a obléká se na sací vrstvu. Jejím úkolem je udržet vyprodukované teplo blízko těla a zároveň dále odvádět vlhkost do svrchní vrstvy oblečení.

Ochranná vrstva

Ochranná vrstva slouží zejména jako ochrana proti nepříznivým vlivům počasí, ať už prší, sněží nebo fouká. Tato vrstva by měla být nepromokavá a prodyšná. Vhodné může být oblečení ze softshellového materiálu.

Jak vybrat boty na běhání?

Správné běžecké boty jsou důležité pro prevenci poranění během běhu. Vyberte si boty, které jsou pro vás vhodné. Jak na to? Pokud běháte pravidelně, rozhodně se vyplatí investovat do kvalitních bot, které vám poskytnou správnou podporu.

Při výběru bot se zaměřte na váš běžecký styl. Zvažte, jaký je dopad vašeho chodidla a i podle toho vybírejte obuv. Dalším důležitým faktorem je podpora nohy. Vaše chodidla a paty by měly dostat dostatečnou podporu, která by alespoň částečně pohlcovala nárazy a snižovala riziko zranění.

Většina začínajících běžců dělá chybu také při výběru velikosti. Obuv na běh by měla být totiž alespoň o půl čísla nebo číslo větší než ta, kterou běžně nosíte. Boty by totiž měly být dostatečně prostorné, aby se vaše nohy mohly volně pohybovat a zároveň by neměly být zase moc volné.

Boty můžete vybírat také podle terénu, v kterém běháte. Většina Čechů nejraději a také nejčastěji běhá v přírodě, v lesích a po polních cestách. Pokud i vy patříte k milovníkům běhu v přírodě, doporučujeme pořídit trailové boty, které se hodí pro běhání v nerovném terénu. Tyto boty mají silnější podešev, která chrání nohy před kamínky a kořeny na cestě. Jestliže častěji běháte ve městě na tvrdém a rovném povrchu, jako jsou silnice, sáhněte po silničních botách, které mají tenkou podešev a umožňují rychlejší pohyb.

Rozhodně připouštíme, že vybrat vhodnou obuv na běhání není jednoduchý úkol. Proto doporučujeme nechat si poradit od odborníků ve specializovaných prodejnách, kde mohou analyzovat váš běh a vybrat obuv přímo pro vás i podle individuálních parametrů, jako je třeba vaše hmotnost.

Stravování před během a po běhu: co jíst?

Vybrat si vhodnou stravu před během a po běhu? Žádný problém! Jíst můžete, co budete chtít, pokud vám záleží na tom, aby bylo běhání co nejvíce efektivní, zaměřit se můžete i na stravování před během a po něm.

Před během je dobré dát si lehkou svačinu, která obsahuje sacharidy a bílkoviny. Dobrou volbou je například jogurt s ovocem, celozrnný toast s máslem nebo mandle s ovocem. Ideální je takovou malou svačinu sníst alespoň hodinu před během.

Tip: Víte, jak vám při hubnutí mohou pomoci spalovače tuků?

Po běhu doporučujeme v první řadě doplnit tekutiny. Co se týče jídla po běhu, hodí se doplnit sacharidy i bílkoviny a dopřát si tak můžete lehké jídlo s jejich vyšším obsahem. Dobrou volbou mohou být těstoviny s kuřecím masem, kuřecí maso s rýží nebo grilované špízy se zeleninou.

Mějte však na paměti, že každý člověk je jiný. Je důležité experimentovat s potravinami a najít vhodné kombinace, které vám před během i po běhu sednou nejlépe a zároveň prospějí vašemu tělu a napomůžou mu k optimálnímu výkonu.

Kdy je nejlepší čas na běhání?

Kdy je nejlepší čas na běhání? Na tuto otázku neexistuje jednoznačná odpověď. Hodně záleží na vašich osobních preferencích a časových možnostech. Většina lidí však preferuje běhat buď brzy ráno nebo večer.

Ranní běh

Ráno je vhodné zejména pro ranní ptáčata, kterým nevadí být aktivní hned po probuzení. Takový ranní běh potom může být tou pravou aktivitou do začátku dne. Na druhou stranu většina lidí si ráno před prací může dovolit spíše kratší výběhy.

Večerní/noční běh

Odpolední, večerní a noční hodiny mohou být pro běh také vhodné. V tyto hodiny často také chodí běhat běžci, kteří běhají delší tratě a logicky jim tak běh zabere více času, než 30 nebo 40 minut.

Není běh jako běh: jaké možnosti máte?

Možností, kde a jak běhat existuje celá řada. I proto je běh tak oblíbenou aktivitou, každý si může najít to, co ho baví nejvíce. V této části článku vám představíme několik možností, kde a jak běhat tak, aby vás to bavilo.

Orientační běh

Rádu byste začali běhat a zároveň vás baví zeměpis a máte dobrou prostorovou představivost a orientaci? Vyzkoušet rozhodně můžete orientační běh.

Orientační běh je sport, který v sobě kombinuje běhání a zároveň nutnost orientovat se v terénu pomocí mapy a buzoly. Úkolem závodníka je potom proběhnout stanovenou trasu a postupně se dostat na všechny kontrolní body na trati, a to v co nejkratším čase.

Úspěšnost v orientačním běhu nezávisí pouze na fyzické kondici a rychlosti, ale také na schopnosti orientace v terénu a překonávání překážek. Běhat budete do kopce, v neupraveném terénu, v lesích i na loukách. Soutěžit můžete v několika kategoriích, individuálně i v týmech.

Člunkový běh

Člunkový běh je technika běhu, kterou si můžete otestovat svou rychlost pohybu při změnách směru. Člunkový běh je často také součástí testování fyzické zdatnosti.

Běhá se obvykle 4x na vzdálenost 10 metrů na rovném povrchu, dráha má tvar osmičky a vyznačena je kužely.

Běh se psem: canicross

Máte psího parťáka a napadlo vás, že byste mohli běhat společně? To není vůbec špatný nápad. V posledních letech se se sportovními disciplínami, kdy závodník běží se psem, roztrhl pytel.

Nejznámějším typem je canicross, kdy závodník běží se psem, kterého má závodník uvázaného v běžeckém postroji. Běh se psem jako sportovní disciplína má svá pravidla a můžete v něm i soutěžit, a to individuálně i v týmech.

Běh naboso

Už jste slyšeli o tzv. běhu barefoot, nebo-li běhu naboso? Jde o specifický styl běhu, kdy se běhá bez bot. Běhání s bosýma nohama je rozhodně specifické, ale může být pro vás a vaše zdraví prospěšné.

Běh naboso může pomoci zlepšit flexibilitu, stabilitu a rovnováhu nohou a podílí se tak na zlepšení celkové pohyblivosti. Může být také prospěšný pro svaly nohou. Na druhou stranu při běhu naboso musíte dávat více pozor na riziko zranění. Kromě rizik ve formě přetížených svalů se objevuje také riziko odřenin nebo poranění chodidel.

Běh v interiéru

Běh v interiéru je skvělá věc. Někdo se mu věnuje celoročně, jiným umožňuje trénovat i za velmi nepříznivého počasí. Možností, jak běhat v interiéru, je několik.

Nejčastější a asi i nejvíce efektivní metodou je běhání na běžeckém pásu. Pokud ale nemáte vlastní běžecký pás a nechce se vám vyrazit ani do posilovny, existují i další možnosti. Běhat můžete také na místě, můžete si vytvořit běžeckou dráhu v domě, nebo si vyběhnout párkrát schody.

Shrnutí

Chcete začít běhat? Rádi bychom v závěru tohoto článku zdůraznili ještě vliv motivace. Pokud chcete zůstat motivovaní, připomínejte si, proč jste začali a nepoměřujte se s ostatními.

Je jedno, za kolik minut kdo uběhne 5 nebo 10 kilometrů. Důležití jste jen vy sami a vaše pokroky. Ty nemusí být velké, ale začnete je na sobě pozorovat velmi záhy, pokud u běhu vydržíte. Tu se přestanete zadýchávat do schodů, tu uběhnete o kilometr víc a tam se zlepšíte o pár minut v běhu.

Délku a intenzitu běžeckého tréninku navyšujte postupně, nikdy nezapomeňte poslouchat své tělo a nesnažte se za každou cenu překonat sami sebe. Snažte se běhat pravidelně a hledejte způsoby, které vás motivují.

Tak vítejte mezi běžci! Nezapomeňte běhat s radostí.

Alena Mrvíková, Specialista na optimalizaci webů